Menu 1 semaine sans gluten : 28 repas + courses (2026)

Choisissez les repas qui vous conviennent, adaptez les quantités et complétez la liste avec ce qui manque dans vos placards.

Avant de préparer les repas

Pour les produits transformés (pain, pâtes, sauces, mélanges d’épices), cherchez la mention sans gluten sur l’étiquette. Pour l’avoine, prenez uniquement un produit portant la mention « sans gluten » (règlement UE 828/2014) ; en cas de maladie cœliaque, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien avant de l’introduire. Voir le guide du régime sans gluten d’Ameli.

Le menu jour par jour

Sept jours, quatre repas par jour, soit 28 repas. Les quantités sont des repères pour un adulte, à adapter à votre appétit.

Lundi

• Petit-déjeuner. Bol de flocons d'avoine portant la mention « sans gluten » (50 g), si leur introduction a été validée avec votre soignant, avec lait demi-écrémé ou boisson végétale enrichie en calcium, banane, 1 cuillère de purée d'amande. Thé ou café.
• Déjeuner. Salade de quinoa (80 g cru), pois chiches (100 g), tomates cerises, concombre, feta, huile d'olive et citron. 1 yaourt nature, 1 fruit.
• Goûter. Carrés de chocolat noir 70 % (2 carrés) + 6 amandes.
• Dîner. Poulet rôti aux herbes (120 g), riz complet (60 g cru) ou semoule de sarrasin, courgettes poêlées à l'ail. Compote sans sucre ajouté.

Mardi

• Petit-déjeuner. 2 œufs au plat, 1 tranche de pain portant la mention « sans gluten » (40 g), 1 kiwi. Café.
• Déjeuner. Buddha bowl : riz basmati (60 g cru), lentilles corail (60 g cru), avocat, carottes râpées, graines de courge, vinaigrette tahini-citron. 1 fromage blanc.
• Goûter. 1 banane.
• Dîner. Saumon vapeur (130 g), pommes de terre vapeur (200 g), épinards à la crème. Yaourt grec.

Mercredi

• Petit-déjeuner. Smoothie : yaourt nature, 1 banane, 100 g de fruits rouges surgelés, 1 cuillère de flocons d'avoine portant la mention « sans gluten », si adaptés à votre situation. 1 oeuf dur.
• Déjeuner. Galettes de sarrasin maison (recette ci-dessous) garnies œuf-jambon-fromage. Salade verte vinaigrette. 1 fruit.
• Goûter. 1 carré de chocolat noir + thé.
• Dîner. Soupe de légumes maison (poireau, carotte, pomme de terre, oignon), 100 g de lentilles vertes en accompagnement, 50 g de fromage. Pomme cuite cannelle.

Jeudi

• Petit-déjeuner. Pancakes sans gluten (recette express : 2 œufs, 1 banane écrasée, 30 g de flocons d'avoine portant la mention « sans gluten », si adaptés à votre situation), 2 c. à soupe de yaourt, fruits rouges.
• Déjeuner. Salade de pâtes sans gluten (60 g cru) au thon, olives, tomates, basilic, huile d'olive. 1 yaourt, 1 fruit.
• Goûter. Crudités carotte/concombre + houmous maison.
• Dîner. Curry de pois chiches au lait de coco, riz basmati (60 g cru), courgettes. Ananas frais.

Vendredi

• Petit-déjeuner. Pain portant la mention « sans gluten » (40 g) avec purée d'amande et confiture sans sucre ajouté. 1 yaourt, 1 fruit.
• Déjeuner. Omelette aux champignons et fromage, salade verte, 50 g de pain sans gluten. 1 yaourt nature.
• Goûter. 1 pomme + 10 noix de cajou.
• Dîner. Pizza maison sur base de farine portant la mention sans gluten ou base précuite sans gluten, garniture tomate-mozzarella-roquette-jambon. Salade verte. Voir notre recette pizza sans gluten maison.

Samedi

• Petit-déjeuner. Brunch : œufs brouillés, 1 tranche de pain sans gluten grillé, avocat écrasé, fruits frais. Café.
• Déjeuner. Steak haché 5 % (120 g), pommes de terre rôties au four (200 g), haricots verts à l'ail. 1 fruit.
• Goûter. Smoothie banane-lait d'amande-cacao.
• Dîner. Risotto crémeux aux champignons (riz arborio 70 g cru), salade roquette. 1 yaourt + 1 carré de chocolat noir.

Dimanche

• Petit-déjeuner. Crêpes sans gluten (mix maison ou produit portant la mention « sans gluten »), miel ou confiture, 1 yaourt grec, fruits rouges.
• Déjeuner. Repas familial : rôti de bœuf (120 g) ou poulet fermier, gratin de pommes de terre sans gluten (vérifier l'absence de farine dans la béchamel), haricots verts. Salade composée. 1 fruit ou crumble de fruits sans gluten.
• Goûter. 2 cookies sans gluten maison ou industriels portant la mention « sans gluten », thé.
• Dîner léger. Soupe de courge, 2 tranches de pain sans gluten, fromage (40 g). 1 fruit.

La liste de courses pour 1 personne

La liste couvre les repas ci-dessus : ajustez les quantités et retirez ce que vous avez déjà.

Frais (à acheter en début et milieu de semaine)

• 12 œufs
• 1 yaourt grec (500 g)
• 6 yaourts nature
• 1 fromage blanc (500 g)
• 200 g de feta
• 100 g de mozzarella
• 1 paquet fromage râpé (100 g)
• 50 g de parmesan
• 1 brick lait demi-écrémé ou 1 L boisson végétale calcium
• 130 g de saumon frais
• 120 g de poulet (filet ou cuisse)
• 1 rôti de bœuf 400 g (ou poulet fermier entier)
• 1 boîte thon nature 140 g
• 4 tranches jambon blanc sans gluten (vérifier étiquette)

Fruits et légumes

• 7 fruits différents au choix : pommes, bananes, kiwis, oranges, fraises, ananas
• 200 g fruits rouges surgelés
• 1 salade verte
• 1 sachet roquette
• 1 botte de carottes
• 2 courgettes
• 500 g haricots verts (frais ou surgelés)
• 1 sachet épinards (frais ou surgelés)
• 2 oignons
• 1 tête d'ail
• 5 tomates
• 1 concombre
• 1 botte basilic
• 1 avocat
• 250 g champignons
• 2 poireaux
• 1 kg pommes de terre
• 1 courge (butternut, ~800 g)

Céréales et féculents (naturellement sans gluten)

• 500 g riz basmati ou complet
• 250 g riz arborio (risotto)
• 250 g quinoa
• 500 g lentilles vertes ou corail
• 500 g pois chiches (secs ou conserve)
• 250 g farine de sarrasin
• 250 g flocons d'avoine portant la mention sans gluten
• 200 g semoule de sarrasin

Produits transformés portant la mention sans gluten

• 1 pain sans gluten 400 g (voir comparatif pains)
• 250 g pâtes sans gluten (voir comparatif pâtes)
• 1 base pizza précuite ou 500 g farine sans gluten
• Optionnel : 1 paquet biscuits/cookies portant la mention « sans gluten » (voir comparatif biscuits)

Épicerie de base

• Huile d'olive vierge extra
• Vinaigre de cidre ou balsamique
• Sel, poivre, herbes de Provence
• Tahini (purée de sésame)
• Purée d'amande
• Confiture sans sucre ajouté
• Miel
• Chocolat noir portant la mention sans gluten
• 1 boîte lait de coco
• Curry en poudre
• Cannelle
• Cacao en poudre non sucré
• 100 g amandes, 100 g noix de cajou

Quel budget pour la semaine ?

Le coût dépend de votre magasin et des formats : comparez les prix au kilo au moment des courses. Les repas à base de riz, de légumineuses et de légumes de saison sont les moins chers ; les produits sans gluten transformés (pain, pâtes) pèsent le plus. Voir le prix du sans gluten en 2026.

Menu sans gluten et sans lactose

Pour passer ce menu en sans gluten et sans lactose, remplacez seulement les produits laitiers :

• Lait : boisson végétale (soja, riz, amande ou avoine portant la mention « sans gluten ») ;
• Yaourts et fromage blanc : yaourts végétaux (soja, coco) ou yaourts sans lactose ;
• Feta, mozzarella, fromage râpé : versions sans lactose ou fromages végétaux ; les fromages à pâte dure affinés (parmesan, comté) contiennent très peu de lactose ;
• Crème, béchamel : crème de coco ou boisson végétale (la béchamel de ce menu se fait aussi à la Maïzena, voir le guide Maïzena) ;
• Beurre : huile d’olive ou margarine sans lactose.

Vérifiez la mention sans gluten des boissons et yaourts végétaux. Notre guide sans gluten sans lactose détaille les substitutions.

Menu sans gluten pour enfant

Pour un enfant, gardez la même structure (3 repas + goûter) et choisissez les repas qu’il aime : pancakes, crêpes, galettes de sarrasin, pâtes sans gluten, pizza maison, omelette, riz et poulet. Réduisez les portions selon son appétit, sans multiplicateur fixe. Pour la cantine, voir le PAI cantine sans gluten.

Adapter à plusieurs personnes

Multipliez les portions et la liste de courses par le nombre de personnes. Pour limiter les achats, réutilisez le riz, les légumineuses et les légumes dans plusieurs recettes, et comparez les formats secs, en conserve et surgelés.

Pour aller plus loin

• Aliments sans gluten : liste complète
• Régime sans gluten : guide complet
• Le régime sans gluten fait-il maigrir ?
• Avoine sans gluten : précautions
• Céréales petit-déjeuner sans gluten
• Farines sans gluten
• Pains sans gluten
• Contamination croisée au gluten
• Décryptage du logo épi barré
• PAI cantine sans gluten
• Test sanguin de la maladie cœliaque

FAQ

Où télécharger le menu sans gluten en PDF ?

Ouvrez le guide gratuit des menus et de la liste de courses : la version HTML s’imprime sans inscription, le PDF de 12 pages se télécharge directement et peut aussi vous être envoyé par e-mail.

Comment faire un menu sans gluten facile ?

Partez d’aliments naturellement sans gluten (œufs, viandes, poissons, légumes, riz, pommes de terre, légumineuses) et ajoute du pain ou des pâtes portant la mention « sans gluten ». Ce menu applique cette règle sur 7 jours, avec 4 repas par jour.

Peut-on faire ce menu sans gluten et sans lactose ?

Oui : remplacez le lait, les yaourts et les fromages par leurs versions végétales ou sans lactose (voir la section dédiée ci-dessus).

Ce menu convient-il à un enfant ?

Oui pour la structure et les recettes ; réduisez simplement les portions selon son appétit.

Les quantités conviennent-elles à tout le monde ?

Non, ce sont des repères pour cuisiner. Adaptez les portions à votre appétit et à votre situation.

Comment choisir l’avoine ?

Prenez uniquement de l’avoine portant la mention « sans gluten » (règlement UE 828/2014, annexe B). En cas de maladie cœliaque, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien avant de l’introduire ; si elle ne vous convient pas, choisissez un autre petit-déjeuner du menu. Voir Ameli.

Le sarrasin peut-il remplacer le blé ?

Oui : le sarrasin fait partie des alternatives citées par Ameli. Pour une farine ou un mélange prêt à cuisiner, cherchez la mention sans gluten.

Ce menu fait-il faire des économies ?

Il aide à organiser les courses et à réutiliser les ingrédients. Comparez les prix au kilo dans votre magasin.