Sans gluten sans lactose : aliments, repas et menu (2026)

Surveiller à la fois le gluten et le lactose complique les repas. C'est fréquent au début d'un diagnostic cœliaque, quand l'intestin abîmé produit moins de lactase. Ce guide donne la liste des aliments compatibles, des idées de repas, un menu pour 1 semaine et les pièges à éviter.

Pour le contexte, voir notre guide complet du régime sans gluten et l'article sur les symptômes de la maladie cœliaque chez l'adulte.

Pourquoi sans gluten et sans lactose vont souvent ensemble

La lactase, produite dans l'intestin grêle, permet de digérer le lactose. Son activité peut diminuer avec l'âge ou à la suite d'une maladie intestinale, dont la maladie cœliaque. L'association n'est pas systématique et l'évolution dépend de la cause, sans délai commun à tous (Ameli — définition et causes).

Intolérance au lactose et allergie aux protéines du lait sont différentes. Un produit délactosé reste un produit laitier et ne constitue pas une alternative en cas d'allergie aux protéines du lait. Ce guide porte sur le lactose, pas sur l'allergie aux protéines du lait (Ameli).

Comment savoir si on est intolérant au lactose en plus du gluten

Des ballonnements, douleurs ou diarrhées après des produits laitiers peuvent évoquer une mauvaise digestion du lactose, mais ne suffisent pas au diagnostic. Notez les aliments consommés et les symptômes pour en parler au médecin ; une meilleure tolérance d'un fromage que du lait n'est pas une preuve à elle seule (Ameli — quand consulter).

Le médecin peut demander un test respiratoire à l'hydrogène et en interpréter les résultats avec les symptômes. Les modalités sont celles du service réalisant l'examen, pas un protocole à reproduire chez soi (Ameli).

Réintroduisez le lactose progressivement, idéalement avec un médecin ou un diététicien (attention au calcium). Chez l'enfant, consultez avant d'exclure. Si la maladie cœliaque est seulement suspectée, ne retirez pas le gluten avant le bilan (Ameli — lactose ; consultation de l'enfant ; diagnostic cœliaque).

Liste des aliments sans gluten et sans lactose

La bonne nouvelle : la majorité de l'alimentation naturelle est à la fois sans gluten et sans lactose. La double éviction n'est pas une double peine sur les aliments simples.

Les aliments de base (nature, sans ajouts)

• Fruits frais et secs : nature, sans enrobage ni ingrédients ajoutés à risque
• Légumes frais, surgelés nature, en conserve sans additifs : tous
• Viandes, volailles, poissons, fruits de mer : tous, en version non transformée
• Œufs : tous (l'œuf ne contient pas de lactose)
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, fèves, soja nature
• Céréales naturellement sans gluten : riz, quinoa, sarrasin, millet, sorgho, maïs, teff
• Huiles végétales : olive, colza, tournesol, coco. Le ghee est un beurre clarifié d'origine laitière : ce n'est pas une graisse végétale.
• Sucres et édulcorants : sucre, miel, sirop d'érable, stevia
• Condiments simples : sel, poivre, vinaigre de cidre (vérifier), épices nature, herbes
• Boissons végétales : amande, avoine portant la mention « sans gluten », riz, soja, coco

À vérifier sur l'étiquette

• Produits transformés sans gluten du commerce : vérifier les ingrédients laitiers et les éventuelles mentions relatives au lactose. La caséine est une protéine du lait, pas le lactose ; ne confondez pas les règles d'une allergie et celles d'une intolérance (Ameli).
• Sauces : vérifiez la présence de farine, lait, crème ou beurre, y compris dans une préparation artisanale.
• Charcuteries : contrôlez la recette exacte ; artisanal ou haut de gamme ne signifie pas sans gluten ni sans lactose. Notre article 5 erreurs courses sans gluten détaille ces pièges.
• Plats préparés : recherchez les informations correspondant aux deux besoins, sans extrapoler la mention « sans gluten » au lactose.

Produits laitiers : adapter plutôt qu'exclure systématiquement

Le lait, la crème, les fromages frais et les préparations lactées apportent des quantités variables de lactose. Les yaourts, fromages affinés et petites quantités de beurre peuvent être mieux tolérés. Des produits laitiers délactosés existent aussi. Le choix et les portions dépendent de la tolérance personnelle ; ce n'est pas une liste d'interdits valable pour tous (Ameli — alimentation).

Fromages et yaourts : tenir compte de la recette et de la portion

L'égouttage et l'affinage réduisent le lactose des fromages. Les fromages à pâte dure comme le comté et le parmesan en contiennent très peu, et les ferments vivants du yaourt peuvent faciliter sa digestion. La tolérance varie d'une personne à l'autre. Les ajouts de lait en poudre dans certaines recettes modifient aussi la teneur (Ameli — alimentation).

Un journal alimentaire aide à repérer les produits et quantités tolérés ; validez-les avec votre soignant.

Les pièges fréquents du quotidien

1. Le pain sans gluten. Vérifiez les ingrédients de chaque référence et les mentions utiles pour le lactose. Pour une version maison, adaptez une recette en fonction de vos besoins, sans présumer qu'un ingrédient de substitution donne le même résultat : voir notre pain sans gluten maison.

2. Les viennoiseries SG. La mention « sans gluten » ne renseigne pas sur le lactose. Vérifiez chaque recette. Pour une version maison sans lait, choisissez une recette conçue avec une matière grasse végétale plutôt que de supposer le ghee adapté.

3. Les sauces de restaurant. Demandez la composition exacte et les précautions de préparation. Une sauce à part ne corrige pas une contamination déjà survenue ; une vinaigrette ou un jus « maison » doit aussi être vérifié.

4. Les pizzas SG des pizzerias. Discutez de la garniture selon votre tolérance au lactose, et vérifiez séparément les précautions contre le gluten. Sans fromage ne signifie pas sans contamination par le gluten. Notre recette pizza sans gluten maison donne une piste à adapter.

5. Le chocolat. Un chocolat noir à 70 % de cacao peut contenir du lait : le pourcentage ne décrit pas les autres ingrédients. Vérifiez la liste et les mentions de précaution. En cas d'allergie aux protéines du lait, les consignes sont différentes de celles d'une intolérance au lactose (Ameli — distinction allergie/intolérance).

6. Les apéritifs. Contrôlez enrobages, assaisonnements et sauces sur chaque emballage. Une recette artisanale ou maison n'est adaptée que si ses ingrédients et sa préparation le sont.

10 recettes simples sans gluten ET sans lactose

Voici des idées de repas faciles. Utilisez des ingrédients transformés (jambon, tamari, épices, farines) portant la mention « sans gluten » :

1. Salade niçoise : œufs durs, thon, tomates, olives, haricots verts, anchois, vinaigrette huile + citron
2. Riz cantonais : riz blanc + œufs brouillés + jambon vérifié sans gluten et adapté pour le lactose + petits pois + tamari portant la mention « sans gluten »
3. Poulet rôti + légumes rôtis : poulet entier au four, pommes de terre + carottes + oignons rôtis dans l'huile d'olive
4. Quinoa bowl : quinoa cuit + avocat + saumon fumé + concombre + sauce tahini-citron
5. Curry de pois chiches au lait de coco : pois chiches + tomates + oignons + curry + lait de coco
6. Galettes de sarrasin maison : farine de sarrasin portant la mention « sans gluten » + eau + œuf, garniture jambon vérifié-tomate-roquette
7. Salade de roquette et tomates : roquette + tomates + noix nature + huile d'olive + citron, sans fromage
8. Soupe de potimarron au lait de coco : potimarron + oignon + lait de coco + curry, sans crème
9. Pâtes de légumineuses sauce tomate : pâtes de pois chiches Felicia + sauce tomate maison + basilic + huile d'olive
10. Crumble pommes-noisettes : pommes au four + crumble farine SG + noisette + sucre + huile de coco

Pour d'autres idées, voir notre recette gâteau sans gluten. Pour la pâtisserie, choisissez une recette conçue sans lait plutôt que de remplacer beurre et lait à quantité égale.

Menu 1 semaine sans gluten sans lactose

Pour un menu complet, partez de notre menu sans gluten pour 1 semaine (28 repas et liste de courses) et remplacez les produits laitiers : lait par une boisson végétale (avoine « sans gluten », riz, soja, amande), yaourts par des yaourts végétaux ou sans lactose, fromages par leurs versions sans lactose ou des fromages affinés qui en contiennent très peu. Le menu a une section dédiée au sans lactose.

Repas sans gluten sans lactose : par où commencer ?

• Petit-déjeuner : œufs, porridge de flocons d'avoine « sans gluten » à la boisson végétale, fruits, pain sans gluten sans lait avec purée d'amande.
• Déjeuner : salade de quinoa ou de riz avec légumineuses, poisson ou volaille ; galettes de sarrasin.
• Dîner : viande ou poisson, légumes rôtis et pommes de terre ; curry de pois chiches au lait de coco.

Stratégie courses pour la double éviction

Trois principes qui simplifient vraiment les courses :

1. Privilégier le rayon frais et brut, fuir les rayons "spécialisés". Les fruits, légumes, viandes, poissons, œufs sont à la fois SG et SL par défaut. Le rayon "sans gluten" du supermarché contient paradoxalement beaucoup de produits avec lactose.

2. Vinaigrette et sauces maison. Préparez-les vous-même avec des ingrédients simples (huile, citron, moutarde sans gluten) et en quantité adaptée au repas.

3. Choisir une boisson adaptée. Vérifiez sa composition et, pour l'avoine, la mention « sans gluten ». Si elle remplace des produits laitiers chez l'adulte, prêtez attention au calcium. Une boisson végétale ne remplace pas un lait infantile (Ameli — alternatives).

Concepts liés

• Guide complet alimentation sans gluten — principes du régime sans gluten
• Aliments sans gluten : liste complète — naturels et certifiés
• Contamination croisée au gluten — risques en production partagée
• Lire une étiquette sans gluten — identifier le lait dans les produits SG
• Menu sans gluten 1 semaine équilibré — plan adaptable sans lactose
• Cœliaque, sensibilité ou allergie au blé ? — comprendre la pathologie sous-jacente
• Meilleures farines sans gluten — farines véganes et sans lactose
• Lexique sans gluten : 44 termes clés — gluten, lactose, FODMAP, intolérance
• mangerbouger.fr — Repères nutritionnels — recommandations officielles de santé publique
• AFDIAG — Ressources patients cœliaques — accompagnement pratique

FAQ

Quels aliments sont sans gluten et sans lactose ?

Les fruits, légumes, viandes, poissons, œufs, légumineuses, riz, quinoa, sarrasin, huiles et boissons végétales (avoine « sans gluten » uniquement) sont sans gluten et sans lactose, nature et sans ajouts. Voir la liste détaillée plus haut et notre liste complète des aliments sans gluten.

Existe-t-il un lait sans gluten et sans lactose ?

Oui : les boissons végétales (soja, riz, amande, coco, noisette) sont sans lactose et, hors avoine, sans gluten. L'avoine doit porter la mention « sans gluten ». Il existe aussi des laits de vache sans lactose, naturellement sans gluten : lisez l'étiquette.

Peut-on faire un menu sans gluten sans lactose pour la semaine ?

Oui : prenez notre menu sans gluten de 7 jours et remplacez lait, yaourts et fromages par leurs équivalents végétaux ou sans lactose.

Combien de temps l'intolérance au lactose dure-t-elle après le diagnostic cœliaque ?

Il n'y a pas de délai universel : cela dépend de la cause du déficit en lactase et de l'état intestinal. Le médecin décide si une réévaluation est utile ; ne prolongez pas seul une exclusion stricte (Ameli, causes ; adaptation alimentaire).

Peut-on remplacer le beurre dans les recettes sans gluten ?

Oui, par une huile végétale ou une purée d'oléagineux dans une recette conçue pour cela. Le beurre contient peu de lactose et n'est pas toujours à supprimer (Ameli). Le ghee reste d'origine laitière.

Quels laits végétaux sont sans gluten et sans lactose ?

Tous sont sans lactose. Pour le sans gluten, l'avoine doit porter la mention « sans gluten » (l'avoine standard peut être contaminée par d'autres céréales). Les boissons d'amande, de riz, de soja, de coco, de noisette ou de châtaigne conviennent, à condition de lire l'étiquette. À éviter : épeautre, orge, malt, kamut (tous contiennent du gluten).

Les fromages de chèvre et de brebis sont-ils mieux tolérés que ceux de vache ?

Non, pas pour cette seule raison : les laits de vache, chèvre et brebis contiennent tous du lactose. La fabrication, l'affinage et la portion comptent. En cas d'allergie aux protéines du lait, demandez l'avis de l'allergologue (Ameli).

Le régime sans gluten sans lactose fait-il maigrir ?

Non : c'est une exclusion médicale, pas un régime minceur. Faites le point sur vos apports avec un professionnel. Voir notre article le régime sans gluten fait-il maigrir.

Où trouver des produits sans gluten et sans lactose en supermarché ?

Cherchez sur l'étiquette la double information : « sans gluten » d'un côté, absence de lait dans les ingrédients de l'autre. Schär propose des pains sans lait identifiables sur l'étiquette ; pour les boissons, Bjorg et Bonneterre ont des boissons végétales. En magasin bio (Biocoop, La Vie Claire, Naturalia), l'offre est plus large. Notre guide des courses au supermarché donne la méthode.