Aliments sans gluten : autorisés, interdits, à vérifier
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Un aliment brut est sans gluten : le risque vient de la transformation, de l’assaisonnement et du vrac. Chaque famille est classée en trois couleurs. Ces repères ne remplacent pas la lecture de l’étiquette du produit que vous tenez : les recettes changent.
Autorisé
Sans gluten par nature, ou sous réserve de la mention « sans gluten ».
À vérifier
Dépend du produit exact : lisez la liste d’ingrédients et les mentions.
Interdit
Contient du gluten (blé, orge, seigle) ou en contient presque toujours.
Trois céréales à retenir, six questions à régler
Le gluten se trouve dans le blé, l’orge et le seigle. La mention « sans gluten » correspond à 20 mg de gluten par kg au maximum ( règlement UE 828/2014).
Blé
froment, épeautre, kamut, boulgour, semoule, couscous
Orge
orge perlé, malt
Seigle
triticale (blé × seigle)
La Maïzena contient-elle du gluten ?
- La Fleur de Maïs est de l’amidon de maïs pur : sans gluten par nature.
- Autres produits de la marque (préparations, liants) : à lire un par un.
La levure chimique, avec ou sans ?
- Son support amylacé est de l’amidon de maïs ou de blé selon la marque.
- Prenez un sachet « sans gluten », ou dont l’amidon est « de maïs ».
Et la levure boulangère ?
- Sèche ou fraîche, en emballage fermé : un champignon, pas une céréale.
- Levure de bière (souvent d’orge) ou cube coupé chez le boulanger : mention « sans gluten » exigée.
La bière, toutes interdites ?
- La bière classique est brassée avec de l’orge maltée ou du blé.
- « Sans gluten » : 20 mg/kg au maximum. « Très faible teneur » (jusqu’à 100 mg/kg) : à écarter si maladie cœliaque.
Le chocolat, c’est sûr ?
- Cacao, beurre de cacao, sucre, lait : sans gluten par nature.
- Biscuit, gaufrette, céréales au malt d’orge, fourrage, traces : lisez la référence.
L’avoine, oui ou non ?
- L’avoine ordinaire peut être mélangée à du blé, du seigle ou de l’orge en route.
- Uniquement avec la mention « sans gluten », et à introduire avec l’accord du médecin.
Les aliments, famille par famille
Céréales, féculents et farines
Autorisé
- Riz, maïs, polenta
- Pommes de terre, patate douce
- Sarrasin (« blé noir »), quinoa
- Millet, sorgho, amarante, teff
- Tapioca, fécule, châtaigne
- Farines de riz, de maïs
À vérifier
- Avoine : « sans gluten » exigé
- Sarrasin, millet, riz en vrac
- Flocons, muesli, galettes (malt)
- Tortillas, wraps
- Pâtes, pain, farines spéciales : mention « sans gluten »
Interdit
- Blé : froment, épeautre, kamut
- Semoule, couscous, boulgour
- Orge, seigle, triticale
- Pâtes, pain, biscottes classiques
- Farine de blé (T45 à T150)
- Seitan, chapelure, panure
Fruits, légumes et légumineuses
Autorisé
- Fruits et légumes frais
- Surgelés nature, sans sauce
- Lentilles, pois chiches, haricots
- Fruits secs et à coque nature
- Olives, herbes fraîches
À vérifier
- Soupes et plats industriels
- Légumes surgelés en sauce
- Fruits à coque aromatisés
- Fruits secs enrobés
- Légumineuses en vrac
Interdit
- Légumes panés ou en beignets
- Galettes à la farine de blé
- Soupes aux croûtons ou aux pâtes
- Aucun légume ni fruit brut n’est interdit.
Viandes, poissons, œufs
Autorisé
- Viandes et volailles brutes
- Poissons et fruits de mer bruts
- Œufs, tofu nature
- Steak haché pur bœuf (frais)
À vérifier
- Jambon, saucisses, merguez
- Pâtés, boudin, charcuterie
- Viandes marinées, assaisonnées
- Boulettes, hachés préparés
- Surimi, poisson fumé
Interdit
- Nuggets, cordons bleus
- Poisson pané, beignets
- Seitan, steaks végétaux au blé
- Plats liés à la farine de blé
Produits laitiers
Autorisé
- Lait, crème, beurre
- Yaourt et fromage blanc nature
- Faisselle, mozzarella, feta
- Fromages nature en bloc
À vérifier
- Yaourts aux fruits
- Fromages râpés ou tartinables
- Flans, crèmes, mousses
- Glaces, sorbets, cornets
- Béchamel, sauces au fromage
- Boissons végétales à l’avoine
Interdit
- Desserts aux céréales ou biscuits
- Fromages panés
- Tartinable à la farine de blé
Pâtisserie et cuisine de base
Autorisé
- Fécule de maïs (Maïzena Fleur de Maïs)
- Levure boulangère en sachet
- Bicarbonate alimentaire
- Sucre, miel, huiles, sel
À vérifier
- Levure chimique (support amylacé)
- Levure de bière ou alimentaire
- Sucre glace
- Mélanges gâteaux et crêpes
- Épices en mélange
Interdit
- Farine de blé, de seigle, d’orge
- Semoule de blé, chapelure
- Pâte à tarte ou à pizza classique
- Levain de blé (même offert)
Condiments, sauces et bouillons
Autorisé
- Huiles, vinaigre de vin ou de cidre
- Sel, poivre, épices pures
- Herbes fraîches ou séchées
- Concentré de tomate
- Tamari « sans gluten »
À vérifier
- Moutarde, mayonnaise, ketchup
- Vinaigrettes, sauces salade
- Bouillons cubes, fonds de sauce
- Sauce Worcestershire
- Sauces tomate du commerce
Interdit
- Sauce soja classique (blé)
- Sauce teriyaki classique
- Vinaigre de malt
- Sauces liées à la farine de blé
Sucré, chocolat et snacks
Autorisé
- Miel, confiture
- Pop-corn nature
- Fruits secs nature
- Chocolat, biscuits « sans gluten »
À vérifier
- Chocolat : tablette, fourré, pâte à tartiner
- Bonbons gélifiés, réglisse
- Chips aromatisées (malt)
- Barres céréalières, protéinées
- Nougat, meringues industriels
Interdit
- Biscuits, cookies, gâteaux
- Viennoiseries, tartes
- Crackers, bretzels
- Crêpes, gaufres classiques
- Barres au blé ou à l’avoine
Boissons
Autorisé
- Eau, café, thé, infusions nature
- Jus de fruits pur jus
- Lait
- Vin, champagne, cidre
À vérifier
- Bière « sans gluten » : mention exigée
- Sodas, boissons aromatisées
- Spiritueux aromatisés, liqueurs
- Chocolat en poudre
- Boissons végétales à l’avoine
Interdit
- Bière classique, panaché
- Boissons au malt d’orge
- Bière « très faible teneur en gluten » (cœliaques)
Les pièges cachés
Le gluten se glisse dans un ingrédient secondaire, un arôme ou un geste de cuisine.
Le malt
Extrait, sirop, farine ou arôme de malt : le plus souvent de l’orge, parfois du blé. Présent dans céréales du matin, chips aromatisées, boissons maltées.
→ Malt dans la liste : on repose.
Les amidons
Un amidon de blé est écrit « blé » (règlement 1169/2011). Traité pour réduire son gluten, il peut figurer dans un produit « sans gluten » (20 mg/kg max.) : ce n’est pas adapté à une allergie au blé.
→ Lisez « amidon de… » jusqu’au bout.
Sirops, dextrose, maltodextrine
Ceux issus du blé sont exemptés de la déclaration des allergènes (règlement 1169/2011, annexe II) : le mot « blé » peut manquer alors que l’ingrédient en vient.
→ Un doute ? Choisissez une référence « sans gluten ».
Arômes, liants, épaississants
Farine, fibres ou protéines de blé, chapelure : ils servent de liant dans bouillons, sauces, charcuterie, surimi et plats cuisinés. Le blé figure en toutes lettres quand il entre dans la recette.
→ Cherchez blé, orge, seigle, avoine.
Le vrac et le contact croisé
Grille-pain partagé, planche à découper, huile de friture, rayon vrac : quelques miettes suffisent. L’AFDIAG conseille d’éviter les produits en vrac.
→ Emballage fermé, ustensiles propres.
Médicaments et épices
Ameli cite aussi les médicaments, la charcuterie, le sucre glace et certaines épices parmi les produits qui peuvent en contenir.
→ Demandez conseil à votre pharmacien.
Quatre mentions à connaître
« Sans gluten »
20 mg/kg au maximum dans l’aliment vendu (règlement UE 828/2014).
Repère à chercher
« Très faible teneur en gluten »
Jusqu’à 100 mg/kg. Déconseillée en cas de maladie cœliaque (ameli, AFDIAG).
À écarter
« Peut contenir des traces de gluten »
Précaution du fabricant, sans dosage : en cas de maladie cœliaque, choisissez une autre référence.
À éviter
Logo « épi barré »
Certification facultative, sous licence : un repère en plus de la liste d’ingrédients.
Repère en plus
Le lexique de l’étiquette
Froment
Autre nom du blé.
Interdit
Épeautre, kamut, triticale
Espèces de blé, ou hybride blé × seigle.
Interdit
Boulgour, semoule, couscous
Blé dur (sauf « semoule de maïs »).
Interdit
Orge, orge perlé
Céréale à gluten, base de la bière.
Interdit
Malt, extrait de malt
Orge germée le plus souvent, parfois blé.
Interdit
Seitan, gluten de blé
Protéine de blé presque pure.
Interdit
Chapelure, panure
Miettes de pain ou de biscotte.
Interdit
Avoine
Contamination possible : « sans gluten » et avis médical.
À vérifier
Amidon de blé
Parfois traité pour réduire le gluten.
À vérifier
Dextrose, maltodextrine
Souvent de maïs ; de blé possible, sans mention « blé ».
À vérifier
Arôme, épaississant
Composition non détaillée ; arôme de malt = orge.
À vérifier
Sarrasin, « blé noir »
Pas un blé : sans gluten par nature.
Autorisé
Maïs, riz, quinoa, millet
Sans gluten par nature.
Autorisé
Avant de mettre un produit dans le panier
- Je lis la liste d’ingrédients : blé, orge, seigle, avoine, malt.
- Je cherche « sans gluten » sur la référence exacte.
- Je regarde les mentions de traces et d’allergènes.
- Je relis même un produit habituel : les recettes changent.
- Dans le doute, je repose le produit.
Aucun prix, produit obligatoire ou lien marchand dans ce document.
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